Як правильно бігати вранці

Багато людей займаються спортом вранці, в тому числі бігають. Однак не всі знають, як правильно бігати, щоб отримати максимальну користь і не нашкодити здоров’ю.

Одяг

Одягатися для пробіжки потрібно по погоді.

При температурі від 17 до 30 градусів можна одягти шорти, майку або купальник. Чоловіки можуть бігати без верхньої частини одягу. При високій температурі (понад 30 градусів) потрібно бути обережним, щоб не отримати тепловий удар або перегрів. Можна скоротити час пробіжки і мати можливість напитися води. При сонячному світлі обов’язково надягайте головний убір, наприклад, бандану. Ноги можна одягнути в легкі зручні кросівки, а носки можна не одягати. Якщо ви впевнені, що не травмуєте ноги, то корисно бігати босиком.
При температурі від 10 до 17 градусів краще одягти спортивний костюм: штани і верх з довгими рукавами.
При температурі від -15 до 10 градусів обов’язково одягніть штани (можна джинси), потім футболку або легку кофту, а наверх легку куртку. Також обов’язковий атрибут – вязана шапочка, що закриває вуха. Якщо холодно, то можна ще що-небудь надіти під куртку.
При температурі від -25 до -15 градусів одягайтеся приблизно так само, як в попередньому пункті, але обов’язково надягніть рукавички, а також можна шерстяні носки, поверх звичайних. Надягайте все ті ж кросівки, але щільно зашнуровані, щоб в них не потрапляв сніг. Не лізьте в сугроби і не бігайте по льоду, ради вашого ж здоров’я.
При температурі нижче -25 градусів бігати можуть тільки професіонали, любителям краще залишитися вдома і зробити ранкову зарядку.

У жодному разі не бігайте в чоботях, завжди бігайте в кросівках. Вдягайте одяг з натуральних тканин, влітку в синтетиці жарко, а взимку холодно. Як тільки прийшли з вулиці, відразу переодягніться в сухе. Основну частину одягу необхідно кожен день прати. Старайтесь не мочити взуття.

Розминка

Перед пробіжкою обов’язково зробіть невеликий комплекс вправ:

Пройдіться інтенсивним кроком близько однієї хвилини, потім попрыгайте на місці.
Потім було б корисно зробити розтяжку ніг і 10-20 раз присісти.
Якщо на вулиці сніг або м’яка поверхня, акуратно(!) зробіть два кувирки вперед.

Техніка бігу

Вага тіла повинна рівномірно розподілятися на всю стопу. Ноги трохи зігнуті в колінах. Приземлення йде перекатом з п’яти на носок, з опорою на зовнішню сторону стопи. Не бігайте на носках – це призведе до плоскостопія і болів у ікроножних м’язах. Взагалі, тулуб прямо, руки під кутом в 120 градусів, стислі в кулак, не повинні перетинатися перед грудьми. Максимально розслабте шию, плечі, руки, пальці, щелепу, язик. Довжина кроку у кожного своя, але оптимально приблизно півтори-дві стопи.

Техніка дихання

Вдихайте повітря через ніс і видихайте ртом. Так легені рівномірно насичуються киснем. При диханні ртом кисню в кров надходить більше, але не розвивається ні дыхалка, ні обсяг легенів. Краще буде, якщо відчуєте втому і кілька секунд інтенсивно подышите ртом. Ритм дихання повинен бути не занадто частим, намагайтеся робити максимально повний вдох і такий же видох.

Тривалість пробіжки

Тривалість пробіжки залежить від вашої фізичної підготовки. Для початківців рекомендується починати з 30 хвилин і поступово збільшувати час до 60 хвилин. Якщо ви відчуваєте втому, зупиніться і відпочиньте.

Інтенсивність пробіжки

Інтенсивність пробіжки також залежить від вашої фізичної підготовки. Для початківців рекомендується починати з легкого бігу і поступово збільшувати швидкість.

Завершення пробіжки

Після пробіжки обов’язково зробіть невелику заминку:

Прогуляйтеся інтенсивним кроком близько однієї хвилини.
Потягніть м’язи ніг і спини.

Поради для початківців

Не бігайте щодня, давайте організму відпочити.
Не бігайте на голодний шлунок.
Випийте води перед пробіжкою і після неї.
Обов’язково надягайте зручне взуття і одяг.

Підсумовуючи, можна сказати, що правильна ранкова пробіжка – це ефективний спосіб зміцнити здоров’я, позбутися зайвої ваги і просто отримати задоволення від руху.

Ось кілька додаткових порад, які допоможуть вам отримати максимальну користь від ранкової пробіжки: