Для тих, хто тільки починає займатися спортом або повертається до нього після довгої перерви, ходьба – найкращий вид аеробіки. Це проста і зручна вправа, яка не потребує витрат на екіпірування.
І до того ж, дуже ефективна: півторакілометрова прогулянка “спалює” близько 100 калорій.
Початківцям можна порекомендувати гуляти тричі на тиждень по 20 хвилин. Через кілька тижнів збільшуйте тривалість до півгодини.
Коли ви відчуєте, що готові до більшого, додайте ще одну-дві прогулянки на тиждень. У підсумку постарайтеся довести свою програму до п’яти прогулянок на тиждень по 30-45 хвилин кожна. Ходити потрібно швидким кроком, щоб серцебиття трималося на цільовому рівні.
Наведу ще кілька рекомендацій:
Підборіддя підніміть і дивіться прямо перед собою, а не під ноги.
Лікті трохи зігніть і притисніть до боків. Під час ходьби “допомагайте” собі руками, як зазвичай допомагають під час бігу.
Спочатку торкайтеся землі п’ятою, а потім “перекочуйтеся” на носок. Відштовхуйтеся носком, щоб надати інерцію наступному кроку.
Кроки мають бути широкими.
Ідіть якомога швидше. Під час ходьби дихання має бути глибоким, але вільним (без затримок).
Ходьба з обтяженням
Під час ходьби можна спеціально “погіршити” себе, прикріпивши вантаж до щиколоток, спини, пояса, а можна й просто взяти в руки невеликі гантелі.
Перевага обтяженої ходьби в тому, що вона підвищує інтенсивність аеробного тренінгу без переходу на біг. Згідно з наукою, ходьба з вантажем на щиколотках або в руках порівнянна за інтенсивністю з бігом зі швидкістю 8 км/год і навіть перевершує його, якщо йти дуже швидко.
“Обтяжена” ходьба на дистанції 1,5 км спалює до 158 калорій, тоді як біг на таку ж дистанцію – до 130-ти.
Додаткову вагу збільшуйте поступово. Спочатку ходіть взагалі без ваги, потім “обважните” себе на півкілограма. Так, додаючи по 0,5 кг (у спортивний рюкзачок за спину), постарайтеся довести навантаження приблизно до 5-10 відсотків від ваги вашого тіла.
Увага: Існує думка, що ходьба з обтяженням не безпечна для суглобів!
Спортивна ходьба
Що таке спортивна ходьба? Це вже не крок, але ще й не біг. Від звичайної ходьби вона відрізняється тим, що ноги не згинають у колінах.
Спортивна ходьба спалює значно більше калорій, ніж звичайна. Залежність тут пряма: що швидше ви ходите, то менше на вас залишається жиру.
На те, щоб опанувати техніку спортивної ходьби, потрібен значний час. У цьому, звісно, може допомогти кваліфікований тренер.
Але якщо у вас немає можливості скористатися його послугами – не біда. Усе не так і складно. Ось конкретні рекомендації:
Лікті мають бути зігнуті під кутом близько 90 градусів. Верх тіла розслаблений, руки рухаються вільно в такт ходьбі.
Спортивна ходьба – це немов ходьба на ходулях. Обидві ноги тримайте прямими. Коліна не згинайте. Опорну ногу відривайте від землі пізніше – як на ходулях.
Ноги прямі, але м’язи ніг не треба напружувати до кам’яного стану. Навпаки, свідомо розслабте ножні м’язи. Рух має відбуватися за рахунок інерційного викидання прямої ноги. Спочатку землі має торкатися п’ята, при цьому одночасно відбувається поштовх ступнею, що залишилася позаду. Корпус треба нахилити вперед на 7-10 сантиметрів.
Біг
Може так статися, що ходьбою ви не можете довести пульс до цільової частоти, буває й так – ну ніяк не виходить! Тоді займіться бігом підтюпцем. Правило тут таке: швидкість бігу треба помалу збільшувати. Тоді з часом ви зможете перейти на більш ефективний справжній біг. У будь-якому разі, вам треба щотижня збільшувати свою бігову дистанцію на 10%. Це головне правило будь-якого виду оздоровчого бігу.
Наведу ще кілька рекомендацій щодо занять “нормальним” бігом і бігом підтюпцем:
Купіть спеціальні бігові кросівки з товстою підошвою, що амортизує біговий струс. Критерії вдалої покупки такі: ви відчуваєте, що в нових кросівках вам легше бігти.
Не бігайте по асфальту. Жорстке приземлення непомітно травмує колінні суглоби, щиколотки і навіть поперек. Краще бігти узбіччям.
Спина розпрямлена, підборіддя підняте. Сутулість неприпустима!
Лікті зігніть під прямим кутом і притисніть до тулуба. Активно допомагайте собі руками під час бігу.
Дихання не затримуйте. Навчіться вільно дихати в ритм бігу.
Велосипед
Це чудовий помічник у боротьбі з жиром: за годину можна спалити до 500 калорій! До того ж, їзда на велосипеді формує красиві стегна. Однак їздити треба вміти!
Для початку можна здійснювати двадцятихвилинні велопрогулянки два-три рази на тиждень. Щотижня збільшуйте дистанцію на скільки зможете.
Ефект схуднення можна посилити, якщо час від часу ви будете влаштовувати собі швидкісні заїзди по прямій. Виберіть пряму доріжку і поступово піднімайте швидкість руху, поки не дійдете до максимальної. Постарайтеся протриматися на цій швидкості якомога довше і тільки потім уповільнюйте темп.
У велосипеда є один мінус. Під час їзди на ньому активно працюють стегна. Навантаження цілком можна порівняти з силовим. А тому практикувати велосипед не можна кілька днів поспіль – м’язи стегон потребують проміжного дня відпочинку.
Під час їзди на велосипеді дотримуйтеся техніки безпеки. Перше: одягайтеся яскравіше. Друге: обов’язково купіть спеціальний шолом!
Плавання
Якщо ви хочете “поправити” фігуру за допомогою плавання, варто опанувати три найактивніші стилі: брассом, кролем і плаванням на спині.
Починати треба з п’яти-десятихвилинної розминки, плаваючи не поспішаючи і не витримуючи стиль. Пливіть із тією швидкістю, яка вам зручніша. Коли звикнете до регулярних занять, починайте поступово підвищувати навантаження за рахунок щотижневого збільшення дистанції.
Закінчуйте тренування повільним плаванням у своє задоволення, щоб трохи “охолонути”.
Плавання, можливо, найприємніший вид аеробних вправ, що прекрасно зміцнює серцево-судинну систему. Однак як спосіб схуднути воно мало підходить. Плавати зазвичай доводиться в прохолодній або навіть холодній воді. Це загрожує організму переохолодженням, і у відповідь він починає накопичувати підшкірний жир, який, як відомо, відіграє роль термостійкого прошарку. Можливо, інтенсивне плавання не приведе вас до набору ваги, але вже точно не допоможе схуднути.
Плавання можна насамперед порекомендувати власницям I-подібної фігури, яким треба збільшувати, а не скидати вагу.
Аеробіка в спорт-клубах
Якщо вам подобаються групові заняття, є три основні варіанти: танцювальна аеробіка, степ-аеробіка та аква-аеробіка.
А як щодо суперсучасних тренажерів?
Зараз існує безліч високотехнологічного обладнання для аеробних тренувань: велотренажери, тренажери, що імітують підйом по сходах, ходіння на лижах і ковзання на ковзанах, гребні тренажери і “бігові доріжки”.
“Кросробікс”
Кросробікс – суперсучасний, принципово новий вид тренажера. По суті, це той самий велоергометр, тільки оснащений “електронними мізками”.
Щоб посилити опір педалей на звичайному велоергометрі, вам треба вручну підкрутити регулювання. А тут комп’ютер сам змінює навантаження, імітуючи їзду в гору і з гори, твердим і м’яким ґрунтом, і навіть піском. Навіщо це потрібно? По-перше, так тренуватися веселіше.
По-друге, багато хто з таких тренажерів здатні стежити за вашим пульсом і підбирати строго індивідуальне оптимальне аеробне навантаження.
Погодьтеся, це набагато зручніше, ніж стежити за всім самій. По-третє, комп’ютер тренажера має різні програми складності. У міру підвищення тренованості він сам пропонує вам більш високі навантаження. Фактично, “Кроссробікс” – це електронний тренер з аеробіки, який не вміє помилятися. Регулярні заняття на таких тренажерах здатні перетворити тіло жінки на справжню “жироспалювальну машину”! Залишається лише пошкодувати, що коштує “Кроссробікс” непомірно дорого, а тому зустрічається лише в елітних клубах.
Лижні тренажери
Недолік будь-якого велоергометра полягає в тому, що верх тіла не діє. Щоб усунути цей недолік, був придуманий тренажер, що імітує біг на лижах. Сьогодні серед таких є і комп’ютеризовані на кшталт “Кроссробікса”. Працюючи на цих тренажерах, ви робите рухи, як на лижах, переміщаючи вперед-назад руки і ноги. Деякі електронні моделі навіть дають змогу імітувати опір снігу. Все це цікаво, але аж надто дорого.
Велотренажери
Дешеві стаціонарні велосипеди, мабуть, найпопулярніший тип тренажерів для аеробіки.
Вони дуже ефективні як засіб жироспалювання, але, попереджаю, надто занудні. Крутити педалі просто набридає. На деяких тренажерах, щоправда, можна змінювати опір педалей – це вносить деяку різноманітність.
На велотренажері важливо правильно встановити висоту сидіння. При занадто високій або занадто низькій посадці збільшується навантаження на колінні суглоби. Щоб правильно підігнати сидіння, поставте одну з педалей у найнижче положення. Потім сядьте на тренажер і поставте ногу на цю педаль. Коліно при цьому має бути злегка зігнуте. Якщо доводиться занадто сильно витягати ногу або вона надто зігнута, змініть висоту сидіння.
Якщо ви надумаєте придбати тренажер для дому, то не купуйте найпростішу модель. Краще взяти таку, де є вимірювач пульсу, шкала спалених калорій і лічильник довжини дистанції. Повторюся, ефект зменшення жирового прошарку можливий лише за правильної частоти пульсу – від 65 до 80% від максимуму. А це означає, що вам життєво важливий вимірювач пульсу. Інакше ви будете крутити педалі вхолосту. До того ж, вам треба регулярно, раз на тиждень, збільшувати довжину “дистанції”. Для цього якраз і потрібен лічильник кілометражу. Шкала спалених калорій дасть вам змогу точно дозувати аеробне навантаження.
Лежачі велотренажери
Ті, хто регулярно і довго крутить педалі велотренажера, частенько скаржаться – “затекла спина, болить поперек…” Для таких і був вигаданий “лежачий” велотренажер. Ви сідаєте в зручне сидіння зі спинкою, а педалі опиняються не десь внизу, а прямо перед вами. Залишається поставити ступні на педалі, і поїхали. Дуже зручно! Такі велотренажери насамперед рекомендують тим, хто страждає великою надлишковою вагою, і людям з перенесеною травмою попереку.
Гребні тренажери
Згідно з медициною, зміцнення м’язів верхньої частини тіла покращує роботу серця. Цей принцип і був покладений в основу гребних тренажерів.
Хоча основне навантаження тут припадає на руки і спину, ноги теж не залишаються без діла – ви відштовхуєтеся ними під час кожного гребка. У роботу включені навіть груди і м’язи преса! Звідси істотний “жироспалювальний” ефект.
Перевага гребного тренажера в разі цільового аеробного тренування обертається мінусом. Тренуватися вже дуже важко. У зв’язку з цим радимо такий варіант. В інтересах різноманітності половину часу працюйте на гребному, а половину – на “сходовому” тренажері або стаціонарному велосипеді.
Тренажери для ковзання (“Слайд”)
Основна “деталь” цих тренажерів – дошка приблизно двометрової довжини, покрита спеціальним ламінатом (слизьким покриттям). Ви ковзаєте від одного кінця дошки до іншого. Ці рухи, що нагадують катання на ковзанах, чудово зміцнюють м’язи нижньої частини тіла.
Заняття на таких тренажерах спалюють на 20 відсотків більше жиру, ніж звичайна аеробіка, і на 16 відсотків більше, ніж велотренажер. Десять хвилин ковзання, і ви спалюєте 74 калорії! Щоб витратити таку ж кількість енергії, звичайною аеробікою доведеться займатися майже на 15 хвилин довше! Тож “ковзаючі” тренажери можна назвати ідеальним обладнанням для аеробіки. До того ж, вони відносно недорогі.
Сходові тренажери
Механічні “сходи” спалюють більше калорій, ніж ходьба, біг і велотренажер. Вони змушують серце битися частіше і надають інші корисні послуги вашому організму. Ці тренажери насамперед зміцнюють великі групи м’язів нижньої частини тіла.
Однак такі тренажери можна порадити лише тим, хто вже має спортивний стаж. Якщо ви – новачок, то частоту серцебиття вам треба підтримувати ближче до нижньої межі рекомендованого інтервалу (тобто близько 65 відсотків від максимуму). Такий щадний режим потрібен тому, що механічні сходи, як виявилося, надто перевантажують серце і легені.
Бігова доріжка
Цей тренажер дає можливість ходити або бігати, не виходячи з дому чи спортзалу. Свою швидкість можна регулювати. До того ж, ви можете змінювати кут нахилу поверхні доріжки, імітуючи біг у гору. Комп’ютеризовані моделі забезпечені програмами, що змінюють швидкість і нахил прямо під час тренування.
Доріжка має всі плюси і мінуси звичайного бігу. Як і біг, доріжка – високоінтенсивний вид аеробного тренінгу. Разом з тим, велике ударне навантаження на коліна, щиколотки і поперек. Якщо низ спини у вас болить, з “біжучою доріжкою” краще не зв’язуватися.
Щоб “спалити” більше жиру, активно працюйте руками в такт бігу.
