Отже, ти маєш чудовий вигляд, біцепси твої величезні, грудні ось-ось повідривають ґудзики на твоїй сорочці. Але не все ще так добре, як хотілося б, ще прикриває твій прес жирок, і, коли тобі доводиться підніматися сходами, ти починаєш пихкати як ранні моделі парових двигунів. Тягнеш додому авоськи зі здоровою дієтичною їжею і насилу переводиш подих. Це неприємно. Ба більше – це нездорово. Твоєму твердому м’язистому тілу не відповідає застаріла і квола серцево-судинна система. Пора починати займатися аеробікою, більше тягнути не можна. Звичайно, насправді хочеться просто качати м’язи, набирати масу і кілограми на штанзі. Але що толку від м’язової маси, якщо ти не можеш отримувати від неї реального задоволення? І не потрібно говорити, що аеробіка це не для тих, хто качає залізо. Навпаки, хороше аеробне тренування може принести не менше задоволення, ніж, наприклад, кілька підходів присідання.
У цій статті визначаються всі основні принципи організації аеробної роботи – від правильного визначення робочого ритму серця до вибору спортивного взуття. Ти думаєш, що знаєш усе про аеробіку? Подивимося, подивимося… До речі, окремо буде розмова про спалювання жиру, основну причину, через яку культуристи використовують аеробні тренування; ми постараємося відокремити в ньому міфи від реальності.
До речі, ти напевно чув, що аеробні тренування спалюють і сушать твої насилу зароблені м’язи. Насправді, та невелика кількість аеробіки, яка необхідна для підтримання в порядку твоєї серцево-судинної системи, ніяк не може вплинути на обсяг твоїх м’язів. Навпаки, аеробіка допоможе спалити трохи жиру і зайвих калорій, роблячи твої м’язи щільнішими, жорсткішими і більш опрацьованими. Крім того, аеробна робота прискорює метаболізм, зміцнює серце і легені та знижує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.
Тобі, як бодібілдеру, найцікавіше поговорити про те, як спалити надлишки жиру й уникнути їх накопичення надалі. У міру того, як ти будеш набирати спортивну форму, твої клітини будуть все краще і краще пристосовуватися до утилізації жирів. Це пов’язано з посиленням чутливості до інсуліну.
Аеробні та анаеробні
Біг, їзда на велосипеді та плавання – це аеробна робота; підняття важких предметів, бокс і спринт – анаеробна. Під час аеробної роботи частішає пульс, дихання, вуглеводи і жири згорають (окислюються) і забезпечують енергією м’язи, що працюють. Під час анаеробної роботи пульс і дихання частішають сильніше, а основними джерелами енергії виступають уже запаси АТФ і креатинфосфату. У результаті такої роботи в м’язи і кровотік виділяється молочна кислота.
По-іншому аеробну та анаеробну роботи можна розділити, оперуючи тривалістю та інтенсивністю роботи. Якщо робота триває досить довгий час, щонайменше 20 хвилин, інтенсивність її коливатиметься від легкої до середньої. Такий вид роботи вважається аеробним. Тренування з високою інтенсивністю, настільки високою, що ти можеш підтримувати цей темп не більше двох хвилин, вважається анаеробним. Але насправді в чистому вигляді аеробної або анаеробної роботи не існує. Спринт може бути анаеробною роботою, а марафон – аеробною, але коли бігуни на довгу дистанцію роблять ривок перед фінішем, вони виконують анаеробну роботу.
Культуристи здебільшого виконують у залі анаеробну роботу. Хоча те, що відбувається між підходами, коли ти відновлюєшся, належить радше до аеробної роботи і залежить від твоєї аеробної форми. “Відновлення м’язів, що відбувається між підходами, вимагає досить хорошої аеробної системи,” пояснює Jeffrey A. Potteiger, директор лабораторії психології тренінгу університету в Лоуренсі, Канада. “Під час відновлення кисень допомагає синтезу енергоносіїв і бере участь у звільненні м’язів від продуктів розпаду – вуглецю, аміаку, молочної кислоти тощо”, – пояснює Jeffrey A. Potteiger. ”
То скільки ж аеробної роботи необхідно для отримання позитивних результатів. На це запитання важко відповісти однозначно. “Це залежить від кількох чинників, як-от інтенсивність і тривалість роботи, рівня підготовленості, генетики, системи харчування тощо”, – пояснює Potteiger. Але ця неточність – не привід для занепокоєння. Для отримання хороших результатів не потрібно в точності слідувати науковим викладенням.
З чого почати?
Для підбору індивідуальної аеробної програми формулу ще не винайшли. Найпростіше буде просто спробувати кілька різних видів аеробної роботи і визначити, що тобі більше підходить. Але при цьому потрібно незмінно дотримуватися кількох основних напрямних, вони допоможуть тобі рухатися у правильному напрямку. Для початку спробуй визначити тип своєї статури, це допоможе вибрати правильну точку старту.
Ендоморф. Для людей, які легко набирають і утримують запаси жиру, аеробне тренування просто необхідне. Рівень інтенсивності повинен вимагати від тебе напрацьовування, але залишатися при цьому в безпечній зоні. Вибери ті види спорту, в яких ударне навантаження на суглоби зведене до мінімуму. “Велосипед і степ-тренажер – хороший вибір для великих людей, – вважає Potteiger. Починати потрібно з малого – 3-4 рази на тиждень по 20 хвилин. Поступово навантаження можна збільшувати, переходячи на 5-6 разові заняття, а потім збільшуючи тривалість кожного тренування.
Мезоморф. Бути від природи м’язистим у більшості випадків означає мати зайву для свого зросту вагу. Так само, як і ендоморфу тобі потрібно уникати вправ, що дають ударне навантаження на суглоб. Влосипед або велотренажер, лижі або стаціонарний пристрій, що їх замінює, – ось хороший вибір для мезоморфа. Якщо ти новачок в аеробіці, починати потрібно з 4-5 занять на тиждень по 20-30 хвилин. Залежно від кінцевої мети занять, інтенсивність їх можна циклювати, це допоможе досягти більш високих результатів.
Ектоморф. “Проблеми з ходьбою та бігом мало стосуються людей, худих від природи, – зазначає Potteiger. Для початку можна обмежитися тренуваннями середньої інтенсивності 3-4 рази на тиждень по 20-30 хвилин. У міру набору форми можна збільшувати інтенсивність і тривалість занять. Про надлишки жиру можна не турбуватися, це не проблема для ектоморфа. А ось стежити за тим, щоб не перестаратися – необхідно. Зайве аеробне навантаження може звести нанівець усі твої труди в залі.
Як визначити “зону” пульсу
У контексті аеробної роботи слово “зона” визначає ті межі інтенсивності, в яких лежать найкращі умови для отримання хороших результатів. Для поліпшення метаболізму жирів, спалювання калорій і поліпшення роботи серцево-судинної системи, необхідно працювати в правильній зоні пульсу.
Щоб визначити її, скористайся цією простою формулою:
1) Відніми свій вік від 220.
2) Отриманий результат помнож на 0.6, потім помнож його ж на 0.9 (деякі фахівці радять множити на 0,85). Отримані два значення і визначають твою оптимальну для роботи зону пульсу.
Наприклад, якщо тобі 30 років:
220-30=190 (190 – твій максимальний пульс)
190 x 0.6=114
190 x 0.9=171
Таким чином, твоя зона пульсу – від 114 до 171 удару на хвилину. Якщо ти в зовсім поганій формі або страждаєш якимись захворюваннями чи приймаєш ліки, то зону пульсу краще додатково уточнити у лікаря. Визначивши крайні значення, можна стежити за своїм станом під час тренування.
Казка про спалювання жиру
Я працюю персональним тренером. Якби щоразу, коли мене хтось запитує, що краще використовувати для спалювання жиру, довгі тренування з низькою інтенсивністю чи короткі високоінтенсивні, я отримував би десять центів, я давно б пішов на спокій. Якщо серйозно, то питання за своєю суттю некоректне. Правильна відповідь на нього – “це залежить від багато чого”. “Короткі високоінтенсивні тренування, за ідеєю, мають дорівнювати за ефектом довгим низькоінтенсивним”, – пояснює Potteiger. “Якщо тривалість тренувань однакова, то більше калорій згорить, якщо ти працюєш інтенсивніше. Високоінтенсивні тренування спалюють багато калорій, зокрема й жирових. Низькоінтенсивні тренування загалом спалюють менше калорій, але відсоток жирових серед них значно вищий.”
На це можна подивитися і з іншого боку (не забувай, що кожен з нас спалює калорії індивідуально, залежно від своїх розмірів, метаболізму та інших чинників, так що наведені цифри не є абсолютно точними):
Біг підтюпцем: 10 калорій за хвилину, за 20 хвилин за умови надходження 50% калорій з жиру згорить 200 калорій, з них 100 – жирових.
Піша ходьба: 5 калорій за хвилину, за півгодини ходьби при надходженні 80% калорій з жиру згорить 150 калорій, з них 120 – жирові.
Як можна бачити, для отримання адекватного результату ходьба має займати більше часу, ніж біг. Якщо зрівняти час для обох вправ і ходити 20 хвилин, то згорить 100 калорій, з яких 80 будуть жирові. Тож за однакового часу біг спалить більше жиру. Але якщо з якихось причин біг неможливий, то цілком можна обійтися і швидкою ходьбою. Вийде гарне аеробне тренування без ризику пошкодити зрештою собі суглоби ніг постійними ударними навантаженнями.
Як збільшити корисний ефект
Аеробна робота чинить хорошу дію на здоров’я і загальну фізичну форму. Видимі поліпшення дуже важливі, але ще важливіші позитивні зрушення відбуваються всередині нас. Поліпшується робота серцево-судинної системи, прискорюється метаболізм, все це допомагає нам зробити ще один крок у бік відмінної фізичної форми.
Ти знаєш, що аеробна робота змушує тіло спалювати калорії, певна частина яких береться з жиру. Відсоток “жирових” калорій залежить, серед іншого, від тривалості та інтенсивності тренування. Але чи знаєш ти, що твоє тіло продовжує спалювати калорії і після того, як тренування закінчено? Після навантаження організму необхідно відновити м’язовий глікоген, і жирні кислоти допомагають йому у виробленні АТФ. В-основному жир використовується організмом для часткового поповнення запасів палива перед черговими витратами енергії. Чим інтенсивніша вправа, тим більше ресурсів потрібно організму для відновлення, і тим більше жиру буде використано для цього.
У процесі занять аеробікою твій пульс у спокійному стані стане повільнішим, ефективність роботи серця підвищиться. Треноване серце працює не з такою великою напругою, доставляючи кров до різних органів і частин тіла; при цьому кількість крові, яку прокачує серце за кожне скорочення, збільшується. Аеробіка також знижує тиск, що позитивно позначається на самопочутті. І це все – від кількох півгодинних тренувань на тиждень, непогано, так?
Найкращий спосіб вибрати для себе правильну аеробну програму – розібратися у власних цілях і завданнях. Чого ти хочеш досягти в результаті своїх зусиль? Оптимального жироспалювання? Максимальної працездатності серцево-судинної системи? Просто поліпшити свою спортивну форму?
Жироспалювання та оздоровлення серцево-судинної системи. “Узагальнено кажучи, той, хто займається, має підтримувати пульс на нижній межі робочої зони, але це залежить від того, скільки триває тренування. ” пояснює Potteiger. “Якщо всього 20 хвилин, інтенсивність потрібно збільшити. При 45-хвилинному тренуванні інтенсивність може бути нижчою.”
Підвищення працездатності серцево-судинної системи. Щоб поліпшити роботу серця і легень тримай пульс у верхній половині робочої зони, тривалість тренування при цьому становить 203- хвилин.
Тренування на витривалість. Тренування з максимальною інтенсивністю (що межує вже з анаеробними заняттями) вимагає максимальної витривалості та дає змогу спалити більше калорій, ніж під час занять із нижчою інтенсивністю (спалюючи за рахунок цього більше жиру). Цей варіант тренувань вимагає занять із частотою пульсу на верхній межі його робочої зони.
Найголовніше – тренування
Спроби вписати аеробну роботу в твою ретельно вивірену і продуману тренувальну програму зазвичай викликають дуже широку гаму почуттів, від легкого розладу до повного неприйняття. Але не потрібно думати про аеробіку, як про те, що забирає в тебе час, який можна було б витратити на роботу з вагою; подумай про неї як про засіб, що ретельно змалює рельєфом твої м’язи, допоможе ефективніше відновлюватися й навчить твої легені та серце працювати на повну силу.
Залишається ще одне важливе питання – коли і скільки? Боюся здатися занудою, але повторюся – це потрібно вирішувати тобі самому, самостійно. Пробуй, комбінуй, тільки так можна дізнатися, що найкраще тобі підходить. Від себе ризикну дати кілька порад:
1) Для аеробних тренувань вибери найбільш зручні для себе дні.
2) Перші кілька тижнів аеробіка має бути короткою і простою, 15-20 хвилин 2-3 рази на тиждень. Навантаження слід підвищувати поступово, не забуваючи про розминку і заминку. Не обмежуй себе у воді.
3) Обери той вид активності, який тобі справді подобається (принаймні, постарайся уникнути тих видів, які тобі огидні).
4) Записуй деталі кожного аеробного тренування (час, тривалість, режим вправи, самопочуття). Якщо зберешся щось змінювати, зможеш порівняти стару програму з новою.
5) Не бійся експериментувати, робити зміни, перевіряти що для тебе підходить найкращим чином.
